私の体脂肪率は基本8%〜9%を維持しており、体重は58Kgです。
いわゆる細マッチョになるのかもしれません。
この記事「体脂肪率８%の管理人が語る細マッチョになる方法。」で食事方法について明らかにしましたが肝心カナメのエクササイズの方法については書いていませんでしたので今回のコラムで書いていこうと思います。
私はあまり加圧などのハードなトレーニングは好きではありませんし、ゴリゴリなマッチョはあまり美しくないと思っています。
なぜかというと、洋服が似合うヤツがなくなるからです。
別にお洒落というわけでもありませんし、せっせと洋服を買い込むタイプでもありませんが、スーツを着た時のシルエットだとか、デニムを履いた時にゴリッとしたマッチョな感じが出るのが、たまらなくイヤなのです。
ですから私がやるトレーニングは簡単なものですし、誰しも出来るものです。
だからこそ、まとめて公開する意義があると思い、今回書いてみたいと思います。
もし気に入ったらFacebookなどでシェアしてやって下さい。喜びます^^
それではさっそく私が意識的に毎日取り入れているシンプルなエクササイズをご紹介していきましょう。
１.３キロ程度の軽いダンベルを50回ずつ持ち上げる
これは片手ずつせっせと持ち上げます。私はスーパーで組める水の容器があるのでそれを持ち上げています。
この3キロの軽めのヤツを回数多く持ち上げるのが良いリズムになってよいのです。
50回あげて丁度良い疲労感になってきたら手を変えてまた50回やります。
このトレーニングをやることで、大胸筋の横の腕との連結部、脇の当たりが発達していきます。
つまり、胸の横の面積が広がるので、逆三角形の上の辺の幅が広くなっていく効果があります。
細マッチョを目指すくらいですからあなた今ウエスト周りは細くなっているはずです。
目指すべきは大胸筋の横幅を広げることですよね？
こういう回数が多くてピンポイントで大胸筋の横を広げるエクササイズを一つ取り入れましょう。
２.レッグマジックXを60秒ほど
私はアウターマッスルがゴリゴリするのが美しくないと感じていますので、インナーマッスルを徹底的に鍛える派です。
インナーマッスルは目に見えないので、感じる事が難しいのですが、筋肉の解剖図などを見て、イメージしながら鍛えていきます。
レッグマジックXは、下半身から上半身へと連結を意味する大腰筋のエクササイズに向いています。
これを60秒ワンセットでやります。60秒もやれば内股がプルプルしてきます。
直接的にはハムストリングスと半膜様筋が鍛えられます。
この半膜様筋は細マッチョのキーになる筋肉だと思っています。
なぜならこの筋肉を鍛える事で足が縦方向にビルドアップされ、横方向には細くなり、カモシカのような足に近くなるからです。
また、半膜様筋は膝関節の内側に接着しているので、膝を内側に引っ張ります。そうするとがに股が治り、内股になっていきます。
イチロー＆マイケルジョーダンなどの神クラスの運動選手は、みな内股です。そのアタリも強烈に意識してこのレッグマジックをやると良いでしょう。
レッグマジックXは細マッチョには必須ですからマストバイ！ですね^^
３.相撲スクワットを10回ほど
レッグマジックXをやるとハムストリングスが適度に披露しているので、それを相撲スクワットでジーーーッと伸ばしていきます。
こちらは10回程度ゆっくりとやります。
この相撲スクワットは、股関節にも効いてきます。最終的に股間にも効いてきます。
ようするに、勃起にも関連してきますので、若いうちからじっくりと刺激し、活性化しておくと老化に伴う不全とは無縁でいられるでしょう。
ハムを伸ばしつつ、下半身をエロく刺激していくわけですね^^
最近の若い男性は、行為の最中にすぐに中折れしたり、勃起不全になったり、射精に失敗していたりするようですね？
情けない限りです。
早漏がどうとか言う前に、勃起を司る筋肉がどこか、スジはどこに繋がっているのか？自分の体を感じながら、カナメとなる部分を鍛えればいいだけです。
女性を喜ばせる為には、リードする男性がタフじゃないといけません。もちろん荒々しくなるという意味ではなく、回数多く、1回当たりが長時間できなければいけないってことです。
最近の女性は肉食化が進んでいますので、ちゃんとこちらも体を整えておかないと迎え撃てないですよ^^
というわけでもし夜の性生活に不安のある人は、レッグマジックXからの相撲スクワットを毎日の日課にして下半身強化に努めて下さい。
４.腕立て伏せ：脇を締めるバージョン10回
さてこの頃になると１の３キロバーベルの疲労感も抜けているので、腕立て伏せをを行います。
腕立ては全身運動なので、あまりガッツリと鍛えたくない、細マッチョ志向の人にはオススメです。
腕立ては少ない回数をじっくりと部位を確認しながらやるのがポイントです。まずはこの脇を締める腕立てです。
これはやってみると分かるのですが、二の腕の外側に強烈に効いてきます。
細マッチョと言えど、夏はある程度、Tシャツからのぞく腕はモリっとさせておかなければなりませんから、夏場はこの脇を締める腕足せ伏せを増やすと良いでしょう。
５.ブルガリアンスクワット20回片足ずつ。
このブルガリアンスクワットは、相撲スクワットと違い、中臀筋を鍛えていきます。
先ほどの相撲スクワットはハムストリングスと大臀筋を鍛えるものです。部位が違うと覚えておいて下さい。
ケツの垂れた男性などデニムのシルエットがダサすぎるので論外です。このブルガリアンスクワットでケツを引き上げて下さい。
中臀筋は尻の上部の筋肉ですからケツ自体を上に引き上げる力があるので。
お尻好きの女性は多いので、ここはガッツリと30回ずつやっていきます。（デキる人はもっとやっていい）
ただし、これは結構膝に負担がかかるのでスポーツなどで古傷がある人は要注意です。膝がびりっとなるようならヤメておいて下さい。
６.腕足せ伏せ：脇を開くバージョン10回
今度は腕足せ伏せの脇を開くバージョンです。
効かす場所はもちろん、大胸筋ですね。腕を肩幅より広く開き、脇もグッと開きます。
このまま体を下げていくと、最下部に体が来た時に大胸筋がグッと引っ張られるのが分かるはずです。
１の３キロのバーベルは脇の付け根のあたりが披露しているはずなのでここでガッツリと胸板に効かせていきます。
これも10回をじっくりとやればいいです。もちろん出来る人は多めにやってもらってもOKです。
７.ゲッタマン体操でじっくりと体全体を燃やしていきます。
１〜６の流れでやってもらうと全身が適度に内部からまんべんなく刺激され、イイ感じに披露していると思いますので最後の仕上げにゲッタマン体操で後背筋、肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を活性化させておきましょう。
どうしても筋トレをすると筋肉が突っ張った感じになりますので、それをぐーーーっと伸ばしていくイメージを持ってやってもらったらいいでしょう。
腹筋は？シックスパックスは？
細マッチョと言うとほっそりした体に６つに割れた腹筋を思い浮かべるかもしれませんが、私は腹筋はあまりやりません。
それでもふつうに割れています。
なぜ腹筋をやらないかと言うと、レッグマジックなどの下半身を鍛えるトレーニングをしているとインナーマッスルである大腰筋が鍛えられ、その上に貼り付いている腹筋も自然と刺激され、発達していくです。
腹筋を鍛える必要ないのです。
また、腹筋というのは予想以上に引っ張る力が強く、背筋とバランス良くやらないと、腰を痛める可能性が高くなります。
私は腰を痛めるリスクを知っていますのでなるべく腰回りは筋トレで使わないようにしています。
ヘルニアなどになってしまうと爆弾化してしまい、長期化し、運動どころじゃなくなってしまいますので。重いバーベルとかを担がないのもそのためです。
不必要に腰回りに負荷をかけるべきではなく、ストレッチなどで柔軟性を高めておく方が、長く細マッチョ状態を維持することができるだろう、という考えです。
細マッチョというのはガリガリでもなく、ゴリゴリない、絶妙のポジショニングを狙うわけですので、洋服の着こなしを含めた、全体の見栄えのバランスがとても大事です。ですから、焦らずとも腹筋は、一番最後で良いと思います。
まぁやってみれば分かりますよ。
腹筋は鍛えずとも、綺麗に自然に、上半身と下半身の状態に合わせるように割れていきますので。
以上私が日頃やっている７つのトレーニングでした。